在学习疏导中，辅导接续提到：练功不练腰，终生艺不高；练功不练腿，早晚要后悔。况兼辅导也常说，行为到不到位，功夫上不上身，就要看下盘功夫！比如，肃肃八段锦时，开步并步就需要一定的下盘功夫，脚有莫得拖地？身子有莫得漂泊？头有莫得冒顶？有莫得跪膝、外八字？上身是不是中正？起身下降时有莫得前倾后仰?下盘功夫不单是是腰腿力量，况兼包括腰腿生动性、互助性和踏实性。杨柏龙辅导在教学中接续提到八段锦是“始于桩，行于桩，止于桩”。每一式齐所以桩法启动，又以桩法终了，这齐是对腰腿力量和踏实性的肃肃。肃肃下盘功夫，要先松再紧，独一腰胯松了，气血才能通往时，柔润筋骨，强化肌肉。单纯地大分量练肌肉，比如深蹲、臀举、负重推举等锻练，肌肉是“死”的，僵硬的肌肉不仅弗成增多畅通才能，况兼会给肺功能和心血功能形成背负。后生可以尝试，中老年要量入为主。对于松腰开胯发过一期专辑，天下可以点击一下蓝色字体结合，系统参考，在这里未几作念赘述。【国庆书册】松腰开胯五步法1：俯身拱腰 （附视频）【国庆书册】 松腰开胯五步法2：转腰涮胯   （附视频）【国庆书册】松腰开胯五步法3：平足开胯  （附视频）【国庆书册】松腰开胯五步法4：桩法   （附视频）【国庆书册】松腰开胯五步法5：面壁蹲墙功（附视频）要是您能遴荐其中的三四个肃肃，驯顺您的下盘功夫会突飞大进，另外转腰涮胯和平足开胯对肃肃八段锦最难的第五式仰首伸眉去心火有很大匡助，能更快地找到摆尾时“昂首不挺胸，腰动腿不动”的嗅觉。瑜伽中有很多腰腿的肃肃，着力也可以，有教化的一又友可以参考肃肃。底下先容几个可以随时徒手肃肃的行为，行为幅度不大，但对下盘有很大匡助。坐位抬腿

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1.坐在椅子上，保持上半身直立，伸直右腿。

2.可以将手放在右腿的膝重要处，通过手部施压来绷直膝重要，接着再勾脚。

3.保持勾脚情状，右腿朝上逐渐抬起，抬至水平位置即可，接着逐渐放下。然后换腿进行。

4.重叠8-10次为1组，提倡作念2-3组，每组之间可以休息1分钟。

小心：完成行为的所有这个词经由中，上半身恒久保持直立收腹，感受大腿前侧肌肉发力，在抬腿之前一定要保证下肢处于伸直情状。

耸峙位后抬腿

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1.站姿，保持身体直立，双手扶住凳子或是墙面来保持身体均衡。

2.双手合手住椅子，身体稍许前倾，一侧下肢伸直，不要曲膝，向后举高大略30-45度，接着逐渐复返。然后换腿进行。

3.重叠8-10次为1组，提倡作念2-3组，每组之间可以休息1分钟。

小心：作念这个行为时，不要弯腰，幸免对腰椎产生不良影响，同期小心感受臀部以及大腿后侧肌肉的发力。

靠墙蹲

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1.背墙耸峙，双脚与肩同宽，双手放于腰间。

2.吸气下蹲时保持背部、臀部和头与墙逼近，膝盖不要最初脚尖，大腿与大地平行，双手放于大腿上。

3.当然呼吸，保持30秒，然后呼气，逐渐起身。

4.重叠8-10次为1组，可以作念2-3组，以后可以延迟保持本领，缩减次数。

小心：呼吸当然，感受大腿前侧和内侧受力，量入为主，起身时要慢，瞩目摔倒。

前弓步压腿

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1.双脚耸峙，左腿上前一大步，周折呈90度。

2.右脚不动，腿部保持伸直，两脚掌不要离开大地。

3.双手扶大腿或者膝盖处，目视前线，讹诈本身分量下压，保持10-20秒。然后换另一侧进行。

3.重叠8-10次为1组，提倡作念2-3组，每组之间可以休息1分钟。

小心：双脚掌不要离开大地，均匀下压，膝盖不要最初脚尖，要感受胯部和大腿后侧的拉伸。

坐位抬腿

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1.平躺，双腿伸直，双脚并拢，双手掌心向下平放。

2.先勾脚，让后绷直膝重要，沉着抬腿到30度角，督察10--15秒，缓缓放下，然后换另一侧进行。

3.重叠8-10次为1组，提倡作念2-3组，每组之间可以休息1分钟。

小心：要先勾脚，然后举高到30度，这个行为可以刺激大腿股四头肌，拉伸小腿腓肠肌。放下时要沉着，保持肌肉病笃度。

侧方抬腿

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1.侧卧，下方腿伸直或者周折保持踏实；下方手臂复旧头部，上方手臂复旧大地。

2.上方腿勾脚尖，沉着抬起上方至约30度角，略作念停留，感受大腿外侧肌肉的紧绷感。适度速率沉着下放。

3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重叠上述锻练。傍边各抬腿15次为一组，每天作念3组为宜。

小心：行为要沉着，上身不要发力，脚尖一定要勾住，充分感受大腿外侧的拉伸，下放也要沉着。

内侧抬腿

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1. 侧卧，上方腿90度屈曲保持踏实；下方手臂复旧头部，上方手臂放于腰间保持均衡保持。

2. 保持下方腿膝重要伸直，然后勤苦朝上举高，同期感受大腿内侧的病笃感。然后沉着放下。

3.抬腿15次，转向另一侧，换腿重叠上述锻练。傍边各抬腿15次为一组，每天作念3组为宜。

小心：行为要沉着，上身不要发力，脚尖一定要勾住，充分感受大腿外侧的拉伸，下放也要沉着。这是对内收肌的锻练，亦然大腿减粗的好体式。

臀桥

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1.平躺，双腿屈曲，双脚平放于大地，与肩同宽，双手置于身体两侧。

2.吸气准备，呼气时臀部用劲抬起，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持几秒钟。3.沉着放下臀部，回到肇始位置，重叠行为。

小心：先从臀部离地，然后腰背轮番离地，不要过度挺腰，呈直线即可；下降时，背、腰、臀轮番落地。小心感受臀部以及大腿后侧肌肉的发力。

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